연어 칼로리, 영양정보는 어떻게 될까
연어는 회로 자주 먹기도 하고, 샐러드 판매점이나 포케 가케에서 샐러드나 덮밥으로도 쉽게 접할 수 있는 국민 생선 중 하나입니다. 연어는 100g 당 100~150 kal 정도이며, 조미되지 않은 닭가슴살의 100g당 칼로리가 100~110 kal 정도 이기 때문에 칼로리는 비슷하거나 조금 높은 편입니다. 때문에 연어는 종종 닭가슴살과 비교되어 다이어트 식품으로도 많이 활용되고 있습니다. 또한 연어는 단백질과 건강한 지방, 각종 무기질이 풍부해서 인기 있는 건강 식재료로 언급되곤 합니다.
연어는 100g당 약 20g 정도의 단백질을 포함되어 있으며, 지방은 약 12g 포함하고 있습니다. 연어는 불포화 지방산인 오메가 3이 풍부한데 오메가 3은 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 혈관질환을 예방하는데 도움을 주고, 염증수치를 낮추어주는 효과가 있습니다. 또한 DHA 성분(오메가 3 계열의 불포화지방산)이 풍부하여 두뇌발달과 집중력향상, 기억력향상에 도움을 줍니다. 연어는 셀레늄, 비타민A, B, C, E, 나이아신, 판토텐산, 티아민, 인, 칼륨 등의 무기질도 풍부합니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 기능을 하는데 연어는 비타민D가 풍부하기 때문에 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 때문에 골다공증이나 관절염을 앓는 사람들이 연어를 먹으면 뼈 건강에 효과를 볼 수 있습니다.
한편 연어는 지방을 많이 포함하고 있어서 과다섭취할 경우 구토, 복통, 설사를 할 수 있어 주의해야 합니다. 또한 연어는 과다섭취 시 오메가 3 지방산이 혈액응고를 지연시킬 수 있어 적당한 섭취가 필요합니다. 모든 어류에는 수은이 조금씩 들어있기 때문에 과다섭취 시 수은이 체내에 축적되어 부작용으로 아토피, 탈모, 식용부진, 빈혈 등 증상이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
연어 고르는법, 보관법은 어떻게 될까
연어를 고를 때에는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다. 먼저 연어에 비늘이 잘 붙어있어야 하고, 색이 선명하고 밝은 주황색을 띠고, 단단하며, 눈이 투명하고, 아가미 부분이 밝은 적색을 띠는 것이 신선한 연어입니다. 한편 연어 필렛(손질한 횟감, 구이용)으로 된 것을 고를 때에는 포장용기 내부에 물기가 없고, 비린내가 나지 않는 것으로 골라야 합니다. 그리고 하얀 힘줄이 섞여 있는 것이 맛이 좋습니다. 연어는 구입 시 바로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 만약 냉장보관 하는 경우 1~3일 내에 섭취하는 것이 좋습니다. 냉동보관 시 초대 6개월까지 보관이 가능하며, 냉동보관한 연어는 섭취 시 냉장 해동하여 사용하는 것이 좋습니다. 상온 해동 시 세균이 급격히 번식할 수 있기 때문에 반드시 냉장해동할 것을 권장드립니다. 해동한 연어는 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋고, 해동 후에는 기생충이 생길 수 있으니 다시 냉동하여 사용하지 말아야 합니다.
연어는 회와 초밥으로 먹기도 하고, 스테이크로 구워 먹기도 하며, 샐러드 재료로 활용하기도 합니다. 연어를 올린 덮밥도 맛이 좋고, 연어말이나 조림은 간단하고 맛있는 밥반찬이 되기도 합니다. 오늘은 연어를 활용해서 간장 연어덮밥을 만들어 보려고 합니다. 쉽고 빠르게 만들 수 있는 "간장 연어덮밥"을 같이 만들어 봅시다.
간장 연어덮밥 만드는 방법
간장 연어덮밥 만들기 재료는 다음과 같습니다. 밥 1 공기, 생연어 1팩, 양파, 양상추, 쯔유 약간입니다.
1) 먼저 연어는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비해 줍니다. 먹기 좋게 준비해 준 연어는 쯔유를 1큰술 넣어 잘 섞어줍니다. 쯔유는 시판용을 사용해도 좋고, 준비된 쯔유가 없다면 간장과 식초를 2대 1 비율로 섞어 사용해도 유사한 맛을 낼 수 있습니다.
2) 양파는 채를 썰어주고, 매운맛을 빼주기 위해 잠시 찬물에 담가줍니다.
3) 양상추도 먹기 좋은 크기로 손으로 찢어서 준비해 줍니다.
4) 그릇에 밥을 담아주고 양념한 연어를 적당히 올려주십시오. 매운맛을 제거한 양파도 올려줍니다. 식이섬유 보충을 위해서 양상추도 넉넉하게 올려주십시오.
5) 맛있는 간장 연어덮밥이 완성되었습니다.
간장 연어덮밥은 다이어트나 식단조절을 하시는 사람들도 부담 없이 먹을 수 있는 식사메뉴입니다. 연어로 단백질을 보충해 주고 넉넉하게 담은 양상추와 양파는 식이섬유를 보충해 줄 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 부담스러운 분들은 쌀밥을 현미밥이나 귀리밥으로 대체해 주시면 됩니다. 건강하고 가벼운 한 끼 식사로 간장 연어덮밥을 추천드립니다.
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