두부 칼로리
두부는 밭에서 나는 소고기라고 불릴 정도로 영양가가 풍부합니다. 두부는 단백질이 풍부한고 몸에 유익한 식물성 지방이 많이 함유되어 있습니다. 두부는 100g당 84 kal 정도밖에 되지 않는 저칼로리 식품으로 다이어트를 하는 사람들에게도 칼로리 부담이 적은 식재료입니다. 두부는 100g당 단백질이 9~10g 정도 함유되어 있는 고단백 실 품으로 근육생성과 다이어트에 적합합니다. 오늘은 두부를 활용하여 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 식단 3가지를 소개하려고 합니다. 맛있는 두부식단으로 맛도 챙기고, 건강도 챙기고, 다이어트도 하는 1석 3조의 효과를 볼 수 있습니다.
두부를 활용한 다이어트 식단 만들기
1. 두부 유부초밥
두부 유부초밥 만들기 재료는 유부초밥 만들기 키트, 부침용 두부입니다.
1) 먼저 유부초밥 키트의 유부를 꺼내서 물이 흐르지 않을 정도롤 물을 짜줍니다. 다만 물을 너무 많이 짜서 말라버리면 맛이 없기 때문에 물은 적당히 짜서 촉촉한 상태를 유지해 주십시오.
2) 준비한 부침용 두부는 프라이팬에 올려 주걱이나 국자로 두부를 으깨어주면서 볶아주십시오. 두부의 수분이 날아가 물기가 거의 없어질 때까지 볶아주십시오. 두부의 수분을 날리는 이유는 유부초밥을 만들었을 때 두부물이 흐르지 않고, 유부초밥의 모양이 잘 유지되도록 하기 위함입니다.
3) 그릇에 볶은 두부를 넣고, 유부초밥 키트에 들어있는 소스와 조미가루를 넣어 섞어줍니다. 이때 유부를 한두 장 정도 잘라 같이 넣어주면 더욱 촉촉하고 감칠맛 나는 속재료의 맛을 느낄 수 있습니다.
4) 마지막으로 유부에 준비한 속재료를 적당히 채워 유부초밥을 완성해 줍니다.
건강하고 맛있는 한 끼로 두부 유부초밥을 추천드립니다. 만약 포만감을 더 느끼고 싶다면 두부 50%, 현미밥 50%로 섞어 속재료로 활용할 수 있습니다. 또는 볶은 두부에 닭가슴살을 잘게 썰어 섞어주면 단백질 함량이 배가 되는 속재료를 만들 수 있습니다.
2. 두부 부침
두부 부침은 가장 빠른 시간 안에, 간편하게 즐길 수 있는 식단입니다. 준비물은 두부, 양념장 만들기를 위한 간장, 다진 마늘, 고춧가루, 통깨 약간입니다.
1) 두부는 적당한 두께로 썰어줍니다. 두부를 너무 얇게 썰면 두부를 부치기도 힘들고, 식감도 덜하기 때문에 약 1cm 정도의 두께로 썰어줍니다.
2) 넓은 접시나 쟁반에 키친타월을 깔고 두부를 펼쳐 놓아줍니다. 두부의 수분이 흡수될 수 있도록 5~10분 정도 기다려줍니다.
3) 두부 위에 후추와 소금을 뿌려 살짝 간을 해줍니다.
4) 프라이팬에 기름을 두르고, 두부를 올려 익혀줍니다. 불은 약불 사용하고 한쪽 면이 노릇하게 익으면 두부를 뒤집어 반대쪽도 익혀줍니다. 두부 부침을 더 고소하게 먹고 싶으신 분들은 두부에 계란물을 묻혀 부쳐주면 됩니다.
5) 두부가 익어가는 동안 양념장을 만들어줍니다. 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 고춧가루 0.5큰술, 통깨 약간을 넣어 잘 섞어줍니다. 맛있게 만들어진 양념장과 잘 구워진 두부를 맛있게 즐겨주십시오.
3. 두부 볶음밥
두부 볶음밥 만들기 재료는 밥 반공기, 두부 반모, 양파, 당근, 다진 소고기, 간장, 물엿입니다.(1인분 기준)
1) 양파, 당근은 먹기 좋은 크기로 잘게 썰어 준비해 주십시오.
2) 두부는 프라이팬에 올려서 두부의 수준이 날아갈 정도로 볶아주십시오. 두부를 으깨어주면서 볶아주고 두부가 어느 정도 익으면 간장 1스푼을 넣어 간을 해주십시오. 잘 볶아진 두부는 준비한 야채와 함께 놓아주십시오.
3) 프라이팬에 기름을 둘러주고 다진 소고기를 살짝 익혀주십시오. 소고기기가 적당히 익으면 준비한 양파, 두부를 넣어줍니다.
4) 야채가 익으면 밥 반공기와 볶아준 두부를 함께 넣고 잘 섞이도록 볶아주십시오.
5) 간장 1스푼, 물엿 1스푼을 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 볶아주십시오. 두부볶음밥이 완성되었습니다.
집에 준비된 다진 소고기가 없다면 계란을 스크램블로 조리하여 넣어주어도 좋고, 닭가슴살을 잘게 썰어서 넣어주어도 좋습니다. 볶음밥은 다양한 재료가 들어갈수록 맛있기 때문에 냉장고 안에서 활용할 수 있는 재료는 모두 활용해 주십시오.
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